Lượng carb trong thực phẩm hàng ngày của con người

Ngày nay, ai ai cũng chú trọng tới sức khỏe cũng như vóc dáng của mình. Không ít người đã hỏi google nên ăn uống như thế nào để tốt cho sức khỏe. Sau đây tôi xin chia sẻ một số lượng carb trong thực phẩm phổ biến nhất hiện nay. Hãy cùng tôi đọc đến cuối bài để hiểu hết những lợi ích của thực phẩm mang lại cho mọi người.

Lượng carb trong thực phẩm là gì?

Carb là một trong ba chất đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carb là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cái tên carb xuất phát từ thành phần hóa học ở cấp phân tử bao gồm: carbon, hydro và oxy. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể. Các chất đa lượng được coi là thiết yếu vì cơ thể chỉ có được thông qua hoạt động ăn uống mà không thể tự sản sinh ra được.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carb khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135 gam. Tuy nhiên, họ cũng cho biết rằng mỗi người nên có một mức carb mục tiêu cho riêng mình. Tỉ lệ năng lượng do carb cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần. Tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

Mỗi gam carb cung cấp năng lượng tương đương khoảng 4 Calo. Bởi vậy, một chế độ ăn 1.800 Calo mỗi ngày thì lượng carb sẽ giới hạn trong khoảng thấp nhất là 202 gam và cao nhất là 292 gam. Tuy nhiên, những người mắc tiểu đường thì không nên ăn quá 200 gam carb. Còn phụ nữ có thai lại không nên ăn ít hơn 175 gam.

Lượng carb trong thực phẩm bao nhiêu là đủ?

Đôi khi mọi người hỏi tôi mỗi ngày họ nên ăn bao nhiêu carb. Đây không phải là một câu hỏi đơn giản để trả lời. Đó là bởi vì lượng carb bạn cần phải ăn phụ thuộc một phần lớn vào lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng nó cũng phụ thuộc vào việc bạn có năng động hay không. Nói chung, bạn nên ăn một nửa lượng calo từ carb thôi.

Nhưng nếu bạn tập luyện rất nhiều, bạn có thể cần nhiều hơn một chút. Một số người cố gắng ăn rất ít carb (chế độ low-carb) để giảm cân, nhưng nó lại gây phản tác dụng. Khi bạn cắt giảm quá nhiều carbs, bạn có thể sẽ không cung cấp đủ carb cho cơ thể vận động hàng ngày.

Bạn có thể ước tính lượng carb mà bạn cần khá đơn giản. Nếu bạn ăn 1.600 calo một ngày, khoảng một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carb. Tức là trong trường hợp này, sẽ có khoảng 800 calo mỗi ngày từ carb. Vì mỗi gram carb có 4 calo, bạn hãy chia tỷ lệ calo/ carb cần thiết cho 4 để tìm ra lượng carbs bạn nên ăn mỗi ngày. Trong trường hợp này, 800 calo từ 200 gram carbobydrate.

Nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng sẽ tăng khá nhanh từ các thức ăn kém lành mạnh như món tráng miệng, nước ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Vì vậy, hãy để mắt tới carb từ trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm sữa, chúng nên là nguồn chính của carb trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Lượng carb trong thực phẩm có vai trò gì cho cơ thể?

Carb cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng. Và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, “carb có vai trò quan trọng với chức năng não bộ”, Smathers nói. Chúng có ảnh hưởng đến “tâm trạng, trí nhớ… cũng như đóng vai trò là một nguồn cung cấp năng lượng tức thì”. Trong thực tế, lượng carbohyrate khuyến cáo mỗi ngày cũng được tính từ lượng mà não bộ cần để hoạt động.

Nhờ chất xơ, bệnh tim mạch sẽ ít bị mắc phải hơn. Vì chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu. Giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu ra để tạo axit mật giúp hệ tiêu hóa của thức ăn. Và từ đó làm giảm cholesterol LDL trong máu đi.

Lợi ích chuyên sâu của lượng carb trong thực phẩm

Carb cũng có thể giúp cho trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân không ăn carbs hoàn toàn trong một tuần. Sau đó, họ được kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác. Và trí nhớ không gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa carb. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.

Mặc dù carb thường là nơi mà chúng ta đổ lỗi cho việc tăng cân. Lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Điều này có được do nhiều loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm thấp calo.

Trái cây nguyên quả và các loại rau được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Một số thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm. Tất cả các loại rau xanh và hoa quả đều chứa carb. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một lượng cao hơn đáng kể. Chất xơ, năng lượng, chất béo tốt, … rất tốt cho sức khỏe.

Lượng carb trong thực phẩm nào tốt, nào xấu?

Carb trong thực phẩm có thể là tốt cho sức khỏe như rau quả, hoặc cũng có thể không tốt như bánh kẹo ngọt. Điều này dẫn đến ý tưởng rằng có một số loại carbs là “tốt” còn một số “không tốt”.

Các loại carbs “xấu” thường có chứa trong: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến, gạo trắng, bánh mỳ trắng. Và các loại thực phẩm tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thường chứa các loại carbs đơn. Carbs “xấu” hiếm khi có giá trị dinh dưỡng.

Carbs được gọi là “tốt” thường là carbs phức, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu. Chúng thường có trong các thực phẩm chưa qua quá trình chế biến và được hấp thụ chậm hơn. Ngoài ra chúng còn chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Công dụng của carb trong thực phẩm “tốt”

• Chứa lượng calo thấp và vừa phải
• Giàu dinh dưỡng
• Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế
• Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao
• Hàm lượng Natri thấp
• Ít chất béo bão hòa
• Rất ít hoặc hoàn toàn không chứa cholesterol và chất béo đồng phân trans

Tác hại của hàm lượng carb trong thực phẩm “xấu”

• Chứa lượng calo cao
• Chứa nhiều đường tinh chế như xirô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng
• Hàm lượng dinh dưỡng thấp
• Ít chất xơ
• Lượng Natri cao
• Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol và chất béo đồng phân trans

Sẽ như thế nào nếu như cơ thể thiếu hụt carbs

Không cung cấp đủ carbs cho cơ thể sẽ gây ra vấn đề. Nếu không có đủ nhiên liệu, cơ thể sẽ không thể tạo ra năng lượng. Ngoài ra, không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng. Biểu hiện từ những cơn chóng mặt sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất.

Nếu cơ thể không lưu trữ hoặc nhận được đủ carbohydrate, nó sẽ buộc phải dùng protein cho nhu cầu nhiên liệu. Như đã nói, quá trình này có hại cho cơ bắp và còn có thể gây tổn thương cho thận. Những người không ăn đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, gây ra các vấn đề tiêu hóa và mắc táo bón.