Tinh bột là gì và tinh bột có trong những thực phẩm nào?

tinh bột có trong những thực phẩm nào

Tinh bột có trong những thực phẩm nào

Tinh bột là gì và tinh bột có trong những thực phẩm nào?

Thực phẩm tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm tinh bột như là khoai tây, bánh mỳ, gạo, mỳ ống và món ăn làm từ ngũ cốc nên chiếm chỉ khoảng hơn một phần ba số thực phẩm bạn ăn, như đã nêu ra trong Hướng dẫn ăn uống hợp lý

Trong hướng dẫn bạn có thể chọn ăn các loại thực phẩm nguyên cám và ăn khoai tây nguyên vỏ để hấp thu được nhiều chất xơ hơn.

Chúng ta nên ăn một số thực phẩm tinh bột với tư cách là một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh hàng ngày.

Trong quá trình chế biến, bạn hãy đợi xuất hiện màu vàng óng hoặc màu vàng nhạt khi nướng lò, nướng hai mặt, quay hoặc chiên rán những thực phẩm tinh bột như là khoai tây, rau củ ăn được cả rễ và bánh mỳ.

Hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn nên chế biến các thực phẩm tinh bột theo cách này.

Bài viết này cũng đưa ra thông tin về lợi ích sức khỏe và cách bảo quản các thực phẩm tinh bột như:

  • Khoai tây
  • Bánh mỳ
  • Món ăn làm từ ngũ cốc
  • Cơm
  • Mỳ ống

Tại sao bạn cần ăn thực phẩm tinh bột? Tinh bột có trong những thực phẩm nào

Là nguồn năng lượng dồi dào và là nguồn cung cấp chủ yếu một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Giống với việc cung cấp tinh bột, những thực phẩm này còn cung cấp cả chất xơ, canxi, sắt và các vitamin nhóm B.

Một số người nghĩ rằng những thực phẩm tinh bột làm chúng ta béo, nhưng tính theo tỉ lệ gram so với gram thì lượng calo có trong các thực phẩm tinh bột còn ít hơn một nửa so với lượng calo có trong chất béo.

Bạn hãy để ý đến lượng chất béo bạn thêm nếm vào lúc nấu nướng và khi ăn các thực phẩm tinh bột: đây mới là hành động làm tăng hàm lượng calo trong món ăn đấy.

 Thực phẩm tinh bột và chất xơ 

  • Các loại thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây – đặc biệt là vỏ khoai tây – là nguồn cung cấp nhiều chất xơ.
  • Chất xơ (fibre) là tên gọi chỉ một loạt các hợp chất có trong thành tế bào của rau củ, trái cây, các loại đậu và hạt ngũ cốc.
  • Chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được giúp tống thức ăn khác và chất thải đi ra khỏi ruột dễ dàng hơn. (Xem thêm cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa).
  • Vỏ khoai tây, ngũ cốc ăn sáng và bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt và mỳ ống nguyên cám cung cấp nhiều loại chất xơ này.
  • Chất xơ có thể hỗ trợ duy trì ruột của chúng ta khỏe mạnh và có thể làm ta có cảm giác no, tức là ta sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều.
  • Vì lẽ này khi bạn đang cố gắng giảm cân thì những thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây ăn cả vỏ là một lựa chọn thích hợp.
  • Một số loại chất xơ – có trong trái cây và rau củ như là táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch và các loại đậu – có thể được tiêu hóa một phần và có thể hỗ trợ hạ lượng cholesterol trong máu.

Mẹo để ăn được nhiều thực phẩm tinh bột hơn

tinh bột có trong những thực phẩm nào

Những mẹo dưới đây có thể giúp bạn ăn các thực phẩm tinh bột nhiều hơn trong chế độ ăn của mình.

Bữa sángTinh bột có trong những thực phẩm nào

  • Đổi sang ăn ngũ cốc nguyên cám, hoặc trộn với những loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh ưa thích của bạn.
  • Cháo hoa ăn kèm với hoa quả là bữa sáng hoàn hảo trong ngày đông lạnh giá.
  • Yến mạch nguyên cám ăn kèm với trái cây và sữa chua ít béo ít đường là bữa sáng tuyệt vời trong ngày hè.
Nội dung hữu ích liên quan  Glycerin trong thực phẩm

Bữa trưa và bữa tối

  • Hãy thử ăn khoai tây nướng vào bữa trưa – ăn cả vỏ để hấp thu được nhiều chất xơ hơn.
  • Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây rán, thử làm món khoai tây cắt miếng bỏ lò xem sao.
  • Ăn nhiều cơm hoặc mỳ ống hơn và ăn ít sốt đi – nhưng đừng bỏ qua rau củ.
  • Thử các loại bánh mỳ khác nhau, như là seeded bread (bánh mỳ trộn các loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên bề mặt bánh trước khi nướng), bánh mỳ nguyên cám và granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt). Khi bạn chọn ăn các loại thực phẩm nguyên cám, thì bạn cũng sẽ tăng lượng chất xơ bạn ăn vào cơ thể.
  • Thử ăn gạo lứt – làm salad trộn cơm thì rất ngon.

Tinh bột có trong những thực phẩm nào Các loại thực phẩm tinh bột

Thông tin dinh dưỡng, giới thiệu và tư vấn về vấn đề bảo quản một số loại thực phẩm tinh bột phổ biến.

tinh bột có trong những thực phẩm nào

Khoai tây

Khoai tây là một lựa chọn thực phẩm tinh bột lý tưởng và là nguồn cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ, các vitamin nhóm B và phốt pho.

Người dân Anh hấp thu được nhiều vitamin C từ khoai tây – dù lượng vitamin C có trong khoai tây không nhiều, thì nhìn chung người dân Anh vẫn ăn nhiều khoai tây (nên vẫn hấp thu được khá nhiều vitamin C). Loại thực phẩm này xứng đáng với đồng tiền bạn bỏ ra và có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Mặc dù khoai tây là rau củ, ở vương quốc Anh chúng ta hầu hết đều ăn chúng như là thực phẩm tinh bột trong bữa ăn, và chúng là nguồn cung cấp nhiều carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta.

Vì nguyên nhân này, khoai tây không chiếm vị trí trong năm khẩu phần trái cây rau củ một ngày của bạn nhưng chúng có thể đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn.

Khoai tây là một lựa chọn lành mạnh khi bạn luộc, bỏ lò, nghiền nhừ hoặc quay/nướng và chỉ bỏ thêm một ít mỡ hoặc dầu và không nêm muối.

Khoai tây chiên kiểu Pháp và các loại khoai tây chiên khác được nấu bằng dầu hoặc ăn kèm muối không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Khi nấu hoặc ăn khoai tây, cố chọn loại bơ thực vật ít béo (chất béo không bão hòa đa) hoặc một ít dầu chưa bão hòa như là dầu oliu hoặc dầu hướng dương, thay cho bơ làm từ sữa động vật.

Với món khoai tây nghiền, dùng sữa ít béo – như là sữa bán gầy, sữa 1% chất béo hoặc sữa gầy – thay cho sữa nguyên kem hoặc kem.

Nếu bạn luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng sẽ ngấm vào nước, đặc biệt là nếu bạn đã gọt vỏ khoai tây. Để điều này không xảy ra, chỉ đổ đủ nước ngập khoai và nấu trong khoảng thời gian vừa đủ.

Bảo quản khoai tây ở nơi khô ráo, râm mát để tránh làm khoai nảy mầm.

Không được ăn bất cứ phần khoai tây nào đã chuyển sang màu xanh, nảy mầm hoặc bị hỏng vì chúng có thể chứa những chất độc gây hại cho cơ thể.

Bánh mỳ

Bánh mỳ – đặc biệt là bánh mỳ nguyên cám, granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt), bánh mỳ đen và seeded bread (bánh mỳ trộn các loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên bề mặt bánh trước khi nướng) – là một lựa chọn ăn uống lành mạnh trong chế độ ăn uống cân đối.

Nội dung hữu ích liên quan  Chất kết dính thực phẩm

Bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám và bánh mỳ đen cung cấp năng lượng và các vitamin nhóm B, vitamin E, chất xơ và một loạt khoáng chất cho cơ thể chúng ta.

Bánh mỳ trắng cũng chứa một loạt các vitamin và khoáng chất nhưng nó chứa ít chất xơ hơn bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám hoặc bánh mỳ đen. Nếu bạn thích ăn bánh mỳ trắng hơn thì tìm chọn những loại nhiều chất xơ.

Một số người tránh ăn bánh mỳ vì họ lo rằng họ bị dị ứng với lúa mỳ hoặc họ nghĩ là ăn bánh mỳ làm họ béo lên.

Tuy nhiên, cắt giảm hoàn toàn bất cứ loại thực phẩm nào có thể đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ một loạt các chất dinh dưỡng con người cần có để giữ gìn sức khỏe.

Nếu bạn lo rằng mình bị dị ứng với lúa mỳ hoặc cơ thể không dung nạp lúa mỳ, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.

Có thể bảo quản bánh mỳ ở nhiệt độ phòng. Tuân theo hạn sử dụng để đảm bảo bạn ăn bánh còn ngon mới.

Các sản phẩm ngũ cốc Tinh bột có trong những thực phẩm nào

Các sản phẩm ngũ cốc làm từ hạt ngũ cốc. Món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần cung cấp sắt, chất xơ, các vitamin nhóm B và đạm cho cơ thể của chúng ta. Những loại nhiều chất xơ cũng cung cấp năng lượng từ từ cho cơ thể.

Lúa mỳ, yến mạch, đại mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến có thể ăn được nguyên hạt.

Điều này có nghĩa là các sản phẩm món ăn làm từ ngũ cốc gồm yến mạch và cám yến mạch, như là món cháo yến mạch, và các sản phẩm nguyên cám là các lựa chọn bữa sáng tốt cho sức khỏe.

Đại mạch, hạt couscous, ngô và sắn cũng được tính là các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Rất nhiều sản phẩm ngũ cốc đã được tinh luyện, với hàm lượng nguyên cám thấp. Chúng còn có khả năng có nhiều muối và đường.

Khi bạn chọn mua ngũ cốc ăn sáng, xem nhãn thông tin của sản phẩm để so sánh các sản phẩm khác nhau

Gạo và hạt ngũ cốc

Gạo và hạt ngũ cốc là những lựa chọn thực phẩm tinh bột tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, ít béo và xứng đáng đồng tiền bỏ ra.

Có nhiều loại để bạn chọn, bao gồm:

  • Mọi loại gạo – như là gạo chín nhanh, gạo arborio, gạo basmati, gạo hạt dài, gạo lứt, gạo hạt ngắn và gạo hoang
  • Hạt couscous
  • Lùa mỳ bulgur

Cũng như carbohydrates, gạo và các hạt ngũ cốc (đặc biệt là các loại nguyên cám và có màu nâu) có thể chứa:

  • Chất xơ – giúp cơ thể tống chất thải ra ngoài
  • Các vitamin nhóm B – giúp giải phóng năng lượng trong thực phẩm chúng ta ăn và giúp cơ thể hoạt động bình thường.

Các tìm kiếm liên quan đến tinh bột có trong những thực phẩm nào

  • kiêng tinh bột là những thực phẩm nào
  • thực phẩm ít tinh bột
  • thực phẩm giàu tinh bột tăng cân
  • các món ăn không chứa tinh bột
  • cơm có nhiều tinh bột không
  • loại củ nào giàu chất bột nhất trong 100gram
  • tinh bột là gì
  • tinh bột xấu

Đc: 7/132 Liên Khu 5-6, P. Bình Hưng Hòa B, Q. Bình Tân, TPHCM

Tel: 028 6266 5458

Email: chanhluan@luankha.com

Web: https://luankha.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now Button